4 preguntas y respuestas sobre el índice glucémico

l IG (Índice Glucémico) es el encargado de determinar el papel que desempeña un alimento en nuestros valores de glucosa en sangre. Aunque supone una limitación a la hora de escoger alimentos, es importante tenerlo en cuenta para seguir una dieta saludable, sobre todo en aquellas personas que padecen diabetes.
 
Debemos tener en cuenta que el IG es un valor muy variable, ya que en él intervienen diferentes factores como la combinación con otros nutrientes, el proceso digestivo de cada persona y el método de cocción del alimento en cuestión. Por ejemplo, el proceso de tostado eleva el índice glucémico mientras que el hervido podría reducirlo.
 

¿Qué pasa cuando consumimos un alimento con un IG alto?

 
Al consumir alimentos de alto IG, la glucosa se eleva rápidamente generando grandes cantidades de insulina para contrarrestar ese desajuste. Este proceso favorece un incremento de la grasa corporal, por lo que es conveniente limitar este tipo de alimentos de nuestra dieta. El hecho de ingerir estos alimentos también conlleva la posibilidad de sufrir alteraciones en el metabolismo.
 
¿Cómo se mide?
 
Tras consumir hidratos de carbono, el IG se refleja mediante dos variables: el aumento de la glucemia y la rapidez en la que se alcanza ese valor comparado con el comportamiento de la glucosa. Por ejemplo, un alimento con un IG de 25 aumenta la glucemia un 25% más con respecto a lo que la glucosa pura lo haría. Todo esto depende del tipo de hidratos de carbono que consumamos y de su facilidad para digerirlo.
 

¿Qué tipos de hidratos de carbono existen?

 
Podemos encontrar principalmente dos tipos:

• Simples: responden a azúcares como la glucosa, fructosa o lactosa, entre otros. Este tipo contribuye a una subida rápida de glucemia.
• Complejos: en esta categoría encontramos los almidones. Algunos se digieren muy fácilmente y propician una elevación rápida del azúcar en la sangre. Sin embargo otros almidones y féculas, como los que encontramos en cereales integrales o legumbres, son más lentos en su digestión, por lo que el aumento de la glucemia tarda más en alcanzar niveles altos.

 
¿Cuáles son los alimentos que llevan IG alto y cuáles IG bajo?
 
Como explicamos anteriormente, es aconsejable para una dieta saludable decantarnos por alimentos con un IG bajo o intermedio y evitar los de IG alto para tener un mayor control sobre nuestra salud. A continuación tienes una clasificación de los alimentos con diferentes índices de IG:
 

• IG bajo (hasta 55): Frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos.
• IG intermedio (56 – 69): Patatas cocidas o al horno, maíz, el arroz blanco
• IG alto (70 o superior): Pan blanco o de molde, galletas, pasteles, bollería, miel o azúcar, entre otros.

Puedes consultar más información acerca de los diferentes IG de los alimentos y sus raciones estándar en esta tabla realizada por la Universidad de Harvard.