HACIA UNA SALUD DE HIERRO: ALIMENTOS RICOS E INHIBIDORES DE ESTE MINERAL

3 aspectos previos a tener en cuenta

Al comenzar a hablar de este mineral, una de los primeros aspectos que debemos conocer es que desempeña una tarea fundamental en nuestro organismo: como componente de la hemoglobina, es responsable del trasporte del oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. También es esencial en la elaboración de hormonas y tejidos conectivos.
Pero no todo el hierro que tomamos es igual. Debemos diferenciar entre el hierro hemo y el no hemo. Como su propio nombre indica, el hierro hemo es el contenido en la sangre de productos de origen animal. Por su parte, encontramos el no hemo en una gran variedad de vegetales.
Otra apreciación importante que tenemos que hacer llegado este punto es que solo alrededor de un 10% del hierro que consumimos en nuestra dieta es absorbido por el organismo. Además, ocurre que el hierro de procedencia vegetal lo hace en una cantidad inferior al de tipo hemo.

Fuentes naturales de hierro

La cantidad diaria recomendada de hierro en hombres adultos ronda los 8 mg al día, elevándose a 18 mg/día en el caso de las mujeres. Veamos la riqueza de este importante componente para nuestra salud en algunos de los alimentos que nos rodean día a día.

• Moluscos: con hasta 24 mg de hierro por cada 100 gr, las almejas y los berberechos son un verdadero tesoro en lo que a este mineral se refiere. Los mejillones con 4,5 mg por cada 100 gr también suponen una fuente muy interesante. Recetas como esta de Ostras con Bloody Mary, Apio y Manzana (que puedes intercambiar por navajas, almejas o berberechos a tu gusto) o esta de Mejillones al Vapor con Crema de Curry, Manzana y Jengibre nos ponen muy fácil llegar a las necesidades diarias recomendadas de hierro.
• Vísceras: los riñones, el hígado de origen vacuno o la morcilla son muy ricos en hierro hemo con aproximadamente 8 mg, 9 mg y 19 mg por cada 100 gr respectivamente.
• Legumbres: con las lentejas, la soja o los garbanzos, además de ser económicos, tendremos un aporte de hierro de 7, 8 y 6.7 mg respectivamente por cada ración de 100gr.
• Cereales y frutos secos: pipas, pistachos, avellanas o almendras nos pueden proveer de cantidades interesantes de este preciado mineral -6,5, 7, 4,5 y 4 mg /100 gr respectivamente-. Por su parte, el hierro contenido en los cereales oscila entre los 7 y los 12 mg / 100 gr. Sin embargo, la fibra presente en ellos puede actuar como obstáculo a la hora de que nuestro cuerpo pueda aprovechar sus beneficios. Para potenciar su absorción, prestaremos atención a una serie de alimentos “potenciadores”.

Alimentos que interfieren o mejoran su absorción

Como ya hemos indicado, nuestro cuerpo encuentra mayores dificultades a la hora de asimilar el hierro no hemo que el de procedencia animal. Sin embargo, con nuestra alimentación podemos contribuir a que esta absorción sea algo mejor:

• Vitamina C: incorporando alimentos ricos en vitamina C en la propia comida o durante el postre -cítricos como la naranja o el kiwi, las fresas u hortalizas como los pimientos o los tomates de esta Ensalada de Tomates y Mojama de Atún-.
• Café y té: los taninos presentes en estas dos bebidas, por el contrario, actúan como inhibidores dificultando en gran medida la asimilación del hierro, especialmente el no hemo. Por ello se recomienda no tomarlos durante las comidas o inmediatamente después.
• Lácteos: las sustancias alcalinas presentes en estos productos interfieren en la absorción del hierro, siendo mejor su consumo separado de los alimentos que lo contienen.