NUTRIENTES BÁSICOS DE NUESTRA DIETA: QUÉ DICEN LAS RECOMENDACIONES OFICIALES

A menudo escuchamos hablar de la cantidad de nutrientes que debe contener nuestra alimentación para ser saludable, pero ¿conocemos cuáles son estas recomendaciones exactamente?
Sabemos que una dieta equilibrada depende, en gran medida, de las características personales de cada individuo (edad, sexo, condiciones físicas y de salud, actividad diaria…): el valor calórico total (relación entre calorías consumidas y gastadas) y el consumo de todos los grupos de nutrientes necesarios para el desempeño de nuestro organismo son más que claves para alcanzar una correcta alimentación.
Sin embargo, pautas como las ofrecidas por la OMS (Organización Mundial de la Salud), la EFSA a nivel europeo (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) o la FDA (Food and Drug Administration) estadounidense nos sirven de orientación y base para lograr que nuestra dieta sea lo más saludable posible.

Hidratos de carbono o carbohidratos

Suponen la fuente de energía de nuestro organismo y en ellos se incluyen la fibra, almidones y azúcares.
Los organismos oficiales sitúan la ingesta recomendada de carbohidratos entre el 45-60% del total de calorías consumidas durante un día. De este porcentaje, los azúcares libres no deberían sobrepasar el 5-10%.
En cuanto a la fibra dietética, cuyos beneficios en adultos comprenden, además de los asociados al intestino grueso, la reducción del riesgo de enfermedades de corazón y de la diabetes tipo 2, se aconseja tomar entre 25-30 gramos diarios.

Proteínas

Las proteínas son los principales componentes estructurales de nuestras células. Durante la digestión, se descomponen en aminoácidos y nuestro cuerpo las reconstruye para sus necesidades específicas.
Las proteínas deberían representar hasta el 15% en la dieta. Para ser más exactos, los niveles aconsejados varían según edad, género y peso, siendo el promedio de 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal y día.
Además, se recomienda que al menos la mitad de ellas sean proteínas de alto valor biológico, procedentes de productos animales y de origen vegetal mediante la adecuada complementación de cereales y legumbres.

Lípidos o grasas

Son necesarios en una dieta equilibrada. Deben encontrarse entre el 20% y el 35% del consumo calórico diario. De este porcentaje, nos recomiendan limitar las grasas saturadas al 10% y prescindir de las grasas trans al completo, sin llegar a representar más del 1%.
Se aconseja sustituir las saturadas y trans por ácidos grasos mono y poliinsaturados, sin saturación artificial de hidrógeno extra. Podemos hallar estas últimas en alimentos como el pescado y los aceites vegetales.

Sodio

5 gramos diarios es la cantidad máxima aconsejada de sodio al día, o lo que es lo mismo, una cucharadita de sal.
Los alimentos procesados (aquellos que han sido fabricados mediante un proceso industrial) contienen generalmente elevadas cantidades de sodio, por lo que se recomienda prestar especial atención a la información nutricional de sus envases. Puedes consultar nuestro post acerca de Cómo leer el etiquetado de los alimentos para conocer más información al respecto.